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详细内容

小盛增肌塑形健身训练(家)

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没有什么事一蹴而就 
努力,只为不留遗憾,只为不失望!

※健身是一个循序渐进的过程,勿急功近利,前期以适应为主尽量完成项目,不要强求,不要造成运动损伤,避免肌肉拉伤。

                

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 图片.png基础信息
会员:小盛 
目标:增肌塑形 运动场所:家中

           


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分析总结:(需求:增肌塑形) 会员身高体重正常,属激素分泌盛期,故安排中上训练强度进行健身计划的定制(无重大伤疾),因会员有熬夜,饮食生活部规律的情况,故教练特需实时监督以及指导。


增肌原理肌肉是由最基本的肌肉纤维组成的,力量训练是对运动部位的肌肉纤维的轻微损伤。受伤的肌肉组织会释放一种叫做细胞因子的物质。收到信号后,身体会随着蛋白质的摄入修复轻微受损的部位,并在睡眠中产生过度恢复,从而使肌肉纤维越来越强壮!



增肌=有氧(热身)+无氧力量训练(增肌)+拉伸(塑形)+有氧(减脂)+饮食习惯

图片.png运动注意事项:


锻炼前热身十五分钟,(可选择慢跑,跳绳等)力量训练做完后有氧(跑步15分钟)最后一定得拉伸,否则容易造成肌肉损伤,其中有不懂的一定要问,且做动作时感受发力部位。觉得动作不标准可录制下来发给教练。


补水


运动中补水:可随时补水,一至三口。平时补水:每天8杯水为好,大概在1.5-2升,一天均匀补水


呼吸


力量训练:运动中不要憋气,所有力量训练都是用力时呼气,放松的时候吸气

有氧运动:运动中均匀呼吸


重量选择标准


刚开始从最轻的重量测试,先把动作做标准,做起来不抖就可以了,做标准之后再慢慢增加重量,直到规定次数刚好力竭,这个重量效果最好。

锻炼时间可以选择午饭后1小时锻炼,锻炼最佳时段为下午16:00-20:00.












JUST DO IT

                                         

Monday


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Tuesday


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Wednesday


今天休息(可以做有氧运动)



Thursday




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Friday


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  Saturday


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周天休息

                                 










饮食计划

早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)

(最好是吃这个,没有或者不方便吃这些的话就按平时的吃,加两个鸡蛋,) 
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯  (苹果/含糖量不高的水果)
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量  (学校食物一般都够了,米饭多吃点,肥肉少吃点)
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml  (水果)
训练16:00,  
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量  (多吃米饭和蛋白高的食物)
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。  (不要吃油炸类食物,汉堡什么的千万不能吃)
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)  

 

图片.png健身小知识(增肌)

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 


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营养品推荐:

蛋白粉:

蛋白粉是一种专门为身体提供大量蛋白质的粉剂,可有效缓解人体因蛋白质不足,引起的身体不适的反应,还能为机体活动提供充足的能量。

降低高血压、高血脂。蛋白粉是低胆固醇、低脂肪、无糖的优质蛋白,有利于防止热量过剩和脂肪合成增加,降低血压;还能有利于高血脂症患者降低血脂与胆固醇,减少多种并发症的发生。

降低血糖。蛋白质含有大量的亮氨酸,可刺激胰腺分泌的作用,有效降低血糖,可帮助治疗糖尿病。

治疗冠心病。冠心病的主要病因是极度缺乏蛋白质,造成体内冠状动脉粥样硬化,导致管腔狭窄,血粘度高,出现供血艰难的现象。而蛋白粉可帮助改善血管弹性,调整血液功能。

缓解神经衰弱。神经衰弱患者经常会出现脑力、体力不支、食欲减退、易疲劳、工作效率低下、入睡困难等症状,这是由于大脑中五羟色胺合成减少导致的,而蛋白质中的色氨酸的摄入可有效缓解生理压力,缓解神经衰弱。

愈合伤口。蛋白粉含有人体所需的18种氨基酸,合成体内活性酶、抗体、激素等物质,可以协调胃功能,刺激骨髓造血系统,加速伤口的愈合。


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