杨浩增肌塑形健身方案

没有什么事一蹴而就 
努力，只为不留遗憾，只为不失望！

※健身是一个循序渐进的过程，勿急功近利，前期以适应为主尽量完成项目，不要强求，不要造成运动损伤，避免肌肉拉伤。

 

    基础信息
会员：杨浩                                     目标： 增肌塑形 运动场所：家中

增肌原理：肌肉是由最基本的肌肉纤维组成的，力量训练是对运动部位的肌肉纤维的轻微损伤。受伤的肌肉组织会释放一种叫做细胞因子的物质。收到信号后，身体会随着蛋白质的摄入修复轻微受损的部位，并在睡眠中产生过度恢复，从而使肌肉纤维越来越强壮！

增肌=有氧（热身）+无氧力量训练（增肌）+拉伸（塑形）+有氧（减脂）+饮食习惯

运动注意事项：

锻炼前热身十五分钟，力量训练做完后有氧（跑步15分钟）最后一定得拉伸，否则容易造成肌肉损伤，其中有不懂的一定要问，且做动作时感受发力部位。觉得动作不标准可录制下来发给教练。

补水

运动中补水：可随时补水，一至三口。平时补水：每天8杯水为好，大概在1.5-2升，一天均匀补水

呼吸

力量训练：运动中不要憋气，所有力量训练都是用力时呼气，放松的时候吸气

有氧运动：运动中均匀呼吸

重量选择标准

刚开始从最轻的重量测试，先把动作做标准，做起来不抖就可以了，做标准之后再慢慢增加重量，直到规定次数刚好力竭，这个重量效果最好。

锻炼时间可以选择午饭后1小时锻炼，锻炼最佳时段为下午16：00-20：00.

JUST DO IT

Monday

Tuesday

Wednesday

今天休息，注意饮食。

Thursday

Friday

  Saturday

周天休息

休息，有力气有时间可以做周一到周六的动作。

饮食计划

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 
训练16:00, 
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。 
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 

增大肌肉块的14大秘诀

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 

营养品推荐：

减肌推荐蛋白粉粉：

蛋白粉是一种专门为身体提供大量蛋白质的粉剂，可有效缓解人体因蛋白质不足，引起的身体不适的反应，还能为机体活动提供充足的能量。

降低高血压、高血脂。蛋白粉是低胆固醇、低脂肪、无糖的优质蛋白，有利于防止热量过剩和脂肪合成增加，降低血压；还能有利于高血脂症患者降低血脂与胆固醇，减少多种并发症的发生。

降低血糖。蛋白质含有大量的亮氨酸，可刺激胰腺分泌的作用，有效降低血糖，可帮助治疗糖尿病。

治疗冠心病。冠心病的主要病因是极度缺乏蛋白质，造成体内冠状动脉粥样硬化，导致管腔狭窄，血粘度高，出现供血艰难的现象。而蛋白粉可帮助改善血管弹性，调整血液功能。

缓解神经衰弱。神经衰弱患者经常会出现脑力、体力不支、食欲减退、易疲劳、工作效率低下、入睡困难等症状，这是由于大脑中五羟色胺合成减少导致的，而蛋白质中的色氨酸的摄入可有效缓解生理压力，缓解神经衰弱。

愈合伤口。蛋白粉含有人体所需的18种氨基酸，合成体内活性酶、抗体、激素等物质，可以协调胃功能，刺激骨髓造血系统，加速伤口的愈合。