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女生减脂腹部针对

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图片.png没有什么事一蹴而就 
努力,只为不留遗憾,只为不失望!

※健身是一个循序渐进的过程,勿急功近利,前期以适应为主尽量完成项目,不要强求,不要造成运动损伤,避免肌肉拉伤。

                


 

 图片.png基础信息
会员:
 目标: 运动场所:

           

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分析总结

减脂原理减肥、减脂肪的原理就是在体内形成负能量平衡的状态,当摄入能量小于消耗能量的时候,体内储存的脂肪就会得到动员和分解,进而达到减脂、减肥的作用。如果吃进来的能量大于消耗的能量,过多的能量都会以脂肪的形式储存在体内,会引起脂肪的蓄积和肥胖。所以要想让体内储存的脂肪得到很好的分解,达到减肥的目的,非常重要的原理就是要在体内形成摄入能量小于消耗能量的负能量平衡的状态,就能达到很好的减肥、减脂肪的作用。


减脂=热身+无氧+有氧+拉伸放松+饮食习惯




图片.png运动注意事项:


锻炼前热身跑十分钟,全身拉伸,训练后也需要拉伸


补水


运动中补水:可随时补水,一至三口。平时补水:每天8杯水为好,大概在1.5-2升,一天均匀补水


呼吸


力量训练:运动中不要憋气,所有力量训练都是用力时呼气,放松的时候吸气

有氧运动:运动中均匀呼吸


重量选择标准


刚开始从最轻的重量测试,先把动作做标准,做起来不抖就可以了,做标准之后再慢慢增加重量,直到规定次数刚好力竭,这个重量效果最好。

锻炼时间可以选择午饭后1小时锻炼,锻炼最佳时段为下午16:00-20:00.


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JUST DO IT

                                        

Monday


胸部+背部+跑步:

晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步
胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。

跪式俯卧撑x3组
训练部位:胸大肌,三角肌,三头
(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)




第一组:做到力竭(做到你起不来)
休息2分钟
第二组:做到力竭
休息2分钟
第三组:做到力竭
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哑铃直腿硬拉x3组
训练部位:腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌




此动作要缓慢。2秒下,1秒起身
用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大

第一组:15次(2.5kg哑铃)
休息1分钟
第二组:20次(5kg哑铃)
休息1分钟
第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

有氧运动去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~

注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题:

  1. 尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,

  2. 也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

  3. 慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。)

  4. 不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。

  5. 跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。


腹部训练
交臂卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。





注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。


做完这些,用热毛巾热敷下膝盖。
今天的训练就全部完成了了


Tuesday


胳膊训练+跑步主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。


双手哑铃弯举x2组




注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力

第一组:30次(有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭)
休息1分钟
第二组:做到力竭(举不起来为止,5kg哑铃)

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俯身臂屈伸x2组此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股。




第一组:15次(2.5kg哑铃)
休息1分钟
第二组:20次(5kg哑铃做到力竭)
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锤式弯举x2组这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对




第一组:20次(2.5kg哑铃)
休息1分钟
第二组:力竭(5kg磅哑铃)
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒


Wednesday



肩部训练+跑步肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,可以这样尝试一下,双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练。

哑铃推举x3组你可以坐着,也可以站立




第一组:20次(2.5kg磅哑铃)
休息1分钟
第二组:20次(5kg磅哑铃)
休息1分钟
第三组:做到力竭(5kg磅哑铃)

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高次数递减侧平举x两大组
主要刺激三角肌中束,附加斜方肌。此训练非常痛苦,做完整个三角肌会极度酸胀,一定坚持住,这是锻炼三角肌中束的利器。

矿泉水瓶一种,哑铃一种,根据手头器材二选一即可。PS:哑铃版本的训练强度更高些




用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练:
第一组:20次
休息5秒
第二组:15次
休息5秒
第三组:做到力竭
休息10秒
第四组:保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练:
第一组:12(5kg哑铃)
不休息立马换成2.5kg哑铃
第二组:10(2.5kg哑铃)
不休息立马换成1.25kg哑铃
第三组:做到力竭(1.25kg哑铃,做好做到12次以上)
休息10秒
第四组:保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
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哑铃前平举x2组主要刺激三角肌前束




第一组:20次(5kg)
休息5秒
第二组:做到力竭(2.5kg)

跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒


Thursday

 freeday


Friday


腿臀训练+腹部训练
深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组

今天不特意安排跑步,因为做完腿臀训练,大部分的女生基本上就没力气跑步了,当然你有体力的话可以加次有氧,时间减少到20分钟就好。我们主要以深蹲为主,腿后撑之类的动作我们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下,估计做完深蹲,你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲,交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。

普通深蹲
也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)




ps:忽略上图中美女扛着的杠铃杆

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相扑式深蹲
也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)





深蹲动作要求:动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。
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臀桥




深蹲:
第一组:普通深蹲30次
休息3分钟
第二组:相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组:普通深蹲30次
休息2分钟
第四组:相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组:普通深蹲20次
休息1分钟
第六组:相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥:
第一组:臀桥15次
休息30秒
第二组:卷腹到力竭
休息1分钟
第三组:臀桥15次
休息30秒
第四组:卷腹到力竭
休息1分钟
第五组:臀桥15次
休息30秒
第六组:卷腹到力竭


  Saturday


爬楼/爬山训练
不想爬楼的,今天光做有氧就行,今天是有氧日

找一栋教学楼,5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急,动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒,慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组
我们做5组,也就是爬5次楼。


sundany


空腹晨跑 OR 休息日因为周五周六的训练,大部分的女生会腿部,臀部酸胀,基本上走路都困难。
(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了,这是因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练年限的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。)

所以今天如果还有体力,你可以做一次空腹有氧,早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛,今天就休息吧,同时今天也是放纵!



饮食计划

减脂原理,分解代谢

高级减脂,在骨骼肌有一定水平情况下直接开始减脂

原则,高蛋白,低热量,低碳水

 

早餐

复合碳水化合物:就是全麦面包,或者燕麦片,桂格燕麦就行

优质蛋白质:鸡蛋清,乳清蛋白粉。

 ① 全麦面包1片+紫薯+一杯蛋白粉或者3个鸡蛋清

 ②燕麦片+蛋白粉搅拌或者+3个鸡蛋清

 

午餐两小时之间

这个加餐我不推荐水果,减脂期间吃水果要很慎重,果糖极易吸收,一部分果糖会让你的胰岛素水平快速升高,会促进体脂合成。

一根黄瓜+一罐牛奶(全脂)

 

午餐

瘦牛肉+全麦包+一大份青菜或者西蓝花、花菜、菠菜+半碗米饭

如果条件不允许,你吃不上瘦牛肉,那就把瘦牛肉改成鸡胸肉,尽量不要改成鱼肉,因为鱼肉的蛋白质容易吸收,属于优质蛋白质,不像牛肉鸡肉那样复合,鸡肉牛肉消化吸收的过程慢,往往需要5~7小时,更适合午餐吃。

 

下午加餐(训前餐)

少量优质蛋白质+少量复合碳水化合物。只要你是在晚饭前,午饭后训练,那就在训练前1小时加餐。如果你是晚餐后训练,这个加餐就放在晚饭和午饭的中间时段。

半个紫薯或者馒头+一个鸡蛋

晚餐

正常来说,减脂期间晚餐只有两样东西,青菜或者西蓝花、花菜、菠菜+鸡胸肉(蒸或煮),吃鸡胸肉唯一能用的调味料只能是酱油,无脂肪的调味料网上也可以买到,黑椒汁也可以,不要考虑别的了,那个热量、脂肪含量和盐含量会帮助你抵消一部分训练效果的。如果出现了饥饿感,啃一片全麦包吧~

如果你实在吃鸡胸肉吃得想吐了,就用鱼肉改善一下伙食吧(别连续几天都改善啊!!!你会发现自己再也吃不下其他减脂食物的!!!)。

 

训练后

简单碳水化合物+优质蛋白质。无论你何时训练,这两样东西都必不可少,而且必须在训练后40分钟内补充,20分钟到30分钟内最好。千万不要因为怕增肥而省略碳水化合物,这个时候由于你体内的代谢状况的问题,你必须补充简单碳水化合物以修补肌肉防止肌肉分解,水分流失,而且用量合适绝对不会让你胰岛素升高。

 

简单说,一根香蕉+一杯蛋白粉

睡前就不要吃东西了,实在饿。一根香蕉


 图片.png健身小知识(减脂)

减脂不代表节食.也要摄入碳水和蛋白质,通俗的说如何能减少你的脂肪,你每天消耗的热量要大于你摄入的热量,这样才会成功燃烧脂肪。比如你今天吃了2000卡 但是你今天训练➕有氧消耗了2200卡 其中这200卡就是你今天减的热量。


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