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女士家中练臀![]()
※健身是一个循序渐进的过程,勿急功近利,前期以适应为主尽量完成项目,不要强求,不要造成运动损伤,避免肌肉拉伤。
![]() 分析总结: 减脂原理:减肥、减脂肪的原理就是在体内形成负能量平衡的状态,当摄入能量小于消耗能量的时候,体内储存的脂肪就会得到动员和分解,进而达到减脂、减肥的作用。如果吃进来的能量大于消耗的能量,过多的能量都会以脂肪的形式储存在体内,会引起脂肪的蓄积和肥胖。所以要想让体内储存的脂肪得到很好的分解,达到减肥的目的,非常重要的原理就是要在体内形成摄入能量小于消耗能量的负能量平衡的状态,就能达到很好的减肥、减脂肪的作用。 减脂=热身+无氧+有氧+拉伸放松+饮食
锻炼前热身十分钟,高抬腿,空拳,跑步,关节活动皆可 补水 运动中补水:可随时补水,一至三口。平时补水:每天8杯水为好,大概在1.5-2升,一天均匀补水 呼吸 力量训练:运动中不要憋气,所有力量训练都是用力时呼气,放松的时候吸气 有氧运动:运动中均匀呼吸 重量选择标准 刚开始从最轻的重量测试,先把动作做标准,做起来不抖就可以了,做标准之后再慢慢增加重量,直到规定次数刚好力竭,这个重量效果最好。 锻炼时间可以选择午饭后1小时锻炼,锻炼最佳时段为下午16:00-20:00. JUST DO IT 01臀桥 ---------------------------------------------------------- 02俯身后踢 俯身后踢主要是使用到髋关节,膝关节参与较少。其实想要翘臀不粗腿,基本思路之一就是少让膝关节那一块参与,因为膝关节的参与会不可避免的带动大腿的发力造成“粗腿”。 1.四肢着地,依靠膝盖和手掌的力量保持身体平衡。 2.膝盖弯曲90度,大腿内侧面向地板。 每组20次/3组/组休45s --------------------------------------------------------- 03跪姿髋外展 面朝地面,单膝成90度跪地,屈髋也呈90度。另一只腿水平方向上(与地面平行)向外打开,记得做任何动作,核心都要收紧。 每组20次/3组/组休45s -------------------------------------- 4.蚌式开合 动作要领:身体侧躺,一只手臂托在头下,另外一只掌心朝下置于胸前,双腿屈膝屈髋成90度。如果想要增加阻力的话,可以在大腿根部绑根弹力带。 两侧每组20下/2组/组休45s |