女士家中练臀

没有什么事一蹴而就 
努力，只为不留遗憾，只为不失望！

※健身是一个循序渐进的过程，勿急功近利，前期以适应为主尽量完成项目，不要强求，不要造成运动损伤，避免肌肉拉伤。

 

 基础信息
会员： 目标： 运动场所：

分析总结：

减脂原理：减肥、减脂肪的原理就是在体内形成负能量平衡的状态，当摄入能量小于消耗能量的时候，体内储存的脂肪就会得到动员和分解，进而达到减脂、减肥的作用。如果吃进来的能量大于消耗的能量，过多的能量都会以脂肪的形式储存在体内，会引起脂肪的蓄积和肥胖。所以要想让体内储存的脂肪得到很好的分解，达到减肥的目的，非常重要的原理就是要在体内形成摄入能量小于消耗能量的负能量平衡的状态，就能达到很好的减肥、减脂肪的作用。

减脂=热身+无氧+有氧+拉伸放松+饮食 

运动注意事项：

锻炼前热身十分钟，高抬腿，空拳，跑步，关节活动皆可

补水

运动中补水：可随时补水，一至三口。平时补水：每天8杯水为好，大概在1.5-2升，一天均匀补水

呼吸

力量训练：运动中不要憋气，所有力量训练都是用力时呼气，放松的时候吸气

有氧运动：运动中均匀呼吸

重量选择标准

刚开始从最轻的重量测试，先把动作做标准，做起来不抖就可以了，做标准之后再慢慢增加重量，直到规定次数刚好力竭，这个重量效果最好。

锻炼时间可以选择午饭后1小时锻炼，锻炼最佳时段为下午16：00-20：00.

JUST DO IT

01臀桥

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02俯身后踢

俯身后踢主要是使用到髋关节，膝关节参与较少。其实想要翘臀不粗腿，基本思路之一就是少让膝关节那一块参与，因为膝关节的参与会不可避免的带动大腿的发力造成“粗腿”。

1.四肢着地，依靠膝盖和手掌的力量保持身体平衡。

2.膝盖弯曲90度，大腿内侧面向地板。     每组20次/3组/组休45s

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03跪姿髋外展

面朝地面，单膝成90度跪地，屈髋也呈90度。另一只腿水平方向上（与地面平行）向外打开，记得做任何动作，核心都要收紧。

每组20次/3组/组休45s

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4.蚌式开合

动作要领：身体侧躺，一只手臂托在头下，另外一只掌心朝下置于胸前，双腿屈膝屈髋成90度。如果想要增加阻力的话，可以在大腿根部绑根弹力带。

两侧每组20下/2组/组休45s

饮食计划

减脂原理，分解代谢

高级减脂，在骨骼肌有一定水平情况下直接开始减脂

原则，高蛋白，低热量，低碳水

 

早餐

复合碳水化合物：就是全麦面包，或者燕麦片，桂格燕麦就行

优质蛋白质：鸡蛋清，乳清蛋白粉。

 ① 全麦面包1片+紫薯+一杯蛋白粉或者3个鸡蛋清

 ②燕麦片+蛋白粉搅拌或者+3个鸡蛋清

 

午餐两小时之间

这个加餐我不推荐水果，减脂期间吃水果要很慎重，果糖极易吸收，一部分果糖会让你的胰岛素水平快速升高，会促进体脂合成。

一根黄瓜+一罐牛奶（全脂）

 

午餐

瘦牛肉+全麦包+一大份青菜或者西蓝花、花菜、菠菜+半碗米饭

如果条件不允许，你吃不上瘦牛肉，那就把瘦牛肉改成鸡胸肉，尽量不要改成鱼肉，因为鱼肉的蛋白质容易吸收，属于优质蛋白质，不像牛肉鸡肉那样复合，鸡肉牛肉消化吸收的过程慢，往往需要5~7小时，更适合午餐吃。

 

下午加餐（训前餐）

少量优质蛋白质+少量复合碳水化合物。只要你是在晚饭前，午饭后训练，那就在训练前1小时加餐。如果你是晚餐后训练，这个加餐就放在晚饭和午饭的中间时段。

半个紫薯或者馒头+一个鸡蛋

晚餐

正常来说，减脂期间晚餐只有两样东西，青菜或者西蓝花、花菜、菠菜+鸡胸肉（蒸或煮），吃鸡胸肉唯一能用的调味料只能是酱油，无脂肪的调味料网上也可以买到，黑椒汁也可以，不要考虑别的了，那个热量、脂肪含量和盐含量会帮助你抵消一部分训练效果的。如果出现了饥饿感，啃一片全麦包吧~

如果你实在吃鸡胸肉吃得想吐了，就用鱼肉改善一下伙食吧（别连续几天都改善啊！！！你会发现自己再也吃不下其他减脂食物的！！！）。

 

训练后

简单碳水化合物+优质蛋白质。无论你何时训练，这两样东西都必不可少，而且必须在训练后40分钟内补充，20分钟到30分钟内最好。千万不要因为怕增肥而省略碳水化合物，这个时候由于你体内的代谢状况的问题，你必须补充简单碳水化合物以修补肌肉防止肌肉分解，水分流失，而且用量合适绝对不会让你胰岛素升高。

 

简单说，一根香蕉+一杯蛋白粉

睡前就不要吃东西了，实在饿。一根香蕉

 健身小知识（减脂）

减脂不代表节食.也要摄入碳水和蛋白质，通俗的说如何能减少你的脂肪,你每天消耗的热量要大于你摄入的热量,这样才会成功燃烧脂肪。比如你今天吃了2000卡 但是你今天训练➕有氧消耗了2200卡 其中这200卡就是你今天减的热量。