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详细内容

女士健身房练臀模板

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图片.png没有什么事一蹴而就 
努力,只为不留遗憾,只为不失望!

※健身是一个循序渐进的过程,勿急功近利,前期以适应为主尽量完成项目,不要强求,不要造成运动损伤,避免肌肉拉伤。

                


 

 图片.png基础信息
会员:
 目标: 运动场所:

           

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分析总结

蜜桃臀原理


蜜桃臀=臀大肌+臀中肌+臀小肌+阔筋膜张肌




图片.png注意事项:热身快走-跑步10分钟,拉伸, 训练结束后,拉伸.



补水


运动中补水:可随时补水,一至三口。平时补水:每天8杯水为好,大概在1.5-2升,一天均匀补水


呼吸


力量训练:运动中不要憋气,所有力量训练都是用力时呼气,放松的时候吸气

有氧运动:运动中均匀呼吸


重量选择标准


刚开始从最轻的重量测试,先把动作做标准,做起来不抖就可以了,做标准之后再慢慢增加重量,直到规定次数刚好力竭,这个重量效果最好。

锻炼时间可以选择午饭后1小时锻炼,锻炼最佳时段为下午16:00-20:00.


                                                                                         





JUST DO IT

                                        


Monday
1.深蹲(臀肌和腿肌)

双脚与肩同宽,双手抱头/向前平伸,下蹲时上身躯干挺直,双目平视前方,直至大腿与地面平行或小于90度。

每组20次 ,3组,组休15s




2.单杠负重弓步(臀大肌)
吸气,向前跨一大步,尽量保持躯干挺直,前腿下蹲至大腿于地面平行或略低,呼气还原至起始姿势。
每组15次,3组,组休45s



3.站姿器械髋外展(臀中肌,臀小肌)
一只脚踏于脚踏板上,另一条脚踝关节的外侧抵于海绵横轴,慢慢将腿尽力向上抬高,吸气还原。
每组15次,3组,组休45s



4.仰卧臀上挺(臀大肌,腘绳肌)
仰卧,双手平放于地面,双臂位于身体两侧,屈膝,吸气双足用力将臀部上推,保持2s,
骨盆降低,臀部不触地,呼气重复。
每组10次,2组,组休45s



5.坐姿器械髋外展(臀大肌,臀中肌)
坐于外展训练机上,双腿用力向外分开,还原至起始姿势。
躯干紧贴椅背10次,躯干前倾10次
做2组,组休45s





Tuesday


freeday



Wednesday

                                                                                                       深蹲(热身组无负重)

                                                                                                    20次一组/3组/组休45s

                                                                                    

1器械伸髋(臀肌)

吸气,大腿后伸,直至髋关节过伸为止,保持姿势,停顿3s维持肌肉等长收缩,还原起始姿势,动作结束时呼气。

两侧20次一组/3组/组休30s


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2.杠铃深蹲

1. 开始时,将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起,头部朝向正前方。两脚开立,与胯同宽,双脚指向外侧。

 
  2. 弯曲双膝降低身体,有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。
 
  3. 继续降低身体,保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时,反向运动,将杠铃向上运动。



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3.跪撑伸髋(腘绳肌/臀大肌)

一腿跪地,另一腿屈膝于胸前,双肘或双手着地,前臂伸直:将屈曲的退后伸至髋关节充分伸展。

两侧15次一组/2组/组休20s

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4.侧卧姿髋外展(臀中肌/臀小肌)

侧卧,一只手支撑头部;向上抬腿,不要超过70度,保持膝部伸直。

垂直向上抬腿/向上抬腿时稍后/向上抬腿时稍前/轮流  ,两侧30一组/2组/组休45s

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5.仰卧臀上挺

12次一组/3组/组休30s


Thursday

 freeday



Friday


深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组



普通深蹲
也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)
扑式深蹲

也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)





深蹲动作要求:动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。
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臀桥






深蹲:
第一组:普通深蹲30次
休息3分钟
第二组:相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组:普通深蹲30次
休息2分钟
第四组:相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组:普通深蹲20次
休息1分钟
第六组:相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥:
第一组:臀桥15次
休息30秒
第二组:卷腹到力竭
休息1分钟
第三组:臀桥15次
休息30秒
第四组:卷腹到力竭
休息1分钟
第五组:臀桥15次
休息30秒
第六组:卷腹到力竭



  Saturday



爬楼/爬山训练
不想爬楼的,今天光做有氧就行,今天是有氧日

找一栋教学楼,5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急,动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒,慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组
我们做5组,也就是爬5次楼。



sundany



空腹晨跑 OR 休息日因为周五周六的训练,大部分的女生会腿部,臀部酸胀,基本上走路都困难。
(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了,这是因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练年限的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。)

所以今天如果还有体力,你可以做一次空腹有氧,早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛,今天就休息吧,同时今天也是放纵!





饮食计划

减脂原理,分解代谢

高级减脂,在骨骼肌有一定水平情况下直接开始减脂

原则,高蛋白,低热量,低碳水

 

早餐

复合碳水化合物:就是全麦面包,或者燕麦片,桂格燕麦就行

优质蛋白质:鸡蛋清,乳清蛋白粉。

 ① 全麦面包1片+紫薯+一杯蛋白粉或者3个鸡蛋清

 ②燕麦片+蛋白粉搅拌或者+3个鸡蛋清

 

午餐两小时之间

这个加餐我不推荐水果,减脂期间吃水果要很慎重,果糖极易吸收,一部分果糖会让你的胰岛素水平快速升高,会促进体脂合成。

一根黄瓜+一罐牛奶(全脂)

 

午餐

瘦牛肉+全麦包+一大份青菜或者西蓝花、花菜、菠菜+半碗米饭

如果条件不允许,你吃不上瘦牛肉,那就把瘦牛肉改成鸡胸肉,尽量不要改成鱼肉,因为鱼肉的蛋白质容易吸收,属于优质蛋白质,不像牛肉鸡肉那样复合,鸡肉牛肉消化吸收的过程慢,往往需要5~7小时,更适合午餐吃。

 

下午加餐(训前餐)

少量优质蛋白质+少量复合碳水化合物。只要你是在晚饭前,午饭后训练,那就在训练前1小时加餐。如果你是晚餐后训练,这个加餐就放在晚饭和午饭的中间时段。

半个紫薯或者馒头+一个鸡蛋

晚餐

正常来说,减脂期间晚餐只有两样东西,青菜或者西蓝花、花菜、菠菜+鸡胸肉(蒸或煮),吃鸡胸肉唯一能用的调味料只能是酱油,无脂肪的调味料网上也可以买到,黑椒汁也可以,不要考虑别的了,那个热量、脂肪含量和盐含量会帮助你抵消一部分训练效果的。如果出现了饥饿感,啃一片全麦包吧~

如果你实在吃鸡胸肉吃得想吐了,就用鱼肉改善一下伙食吧(别连续几天都改善啊!!!你会发现自己再也吃不下其他减脂食物的!!!)。

 

训练后

简单碳水化合物+优质蛋白质。无论你何时训练,这两样东西都必不可少,而且必须在训练后40分钟内补充,20分钟到30分钟内最好。千万不要因为怕增肥而省略碳水化合物,这个时候由于你体内的代谢状况的问题,你必须补充简单碳水化合物以修补肌肉防止肌肉分解,水分流失,而且用量合适绝对不会让你胰岛素升高。

 

简单说,一根香蕉+一杯蛋白粉

睡前就不要吃东西了,实在饿。一根香蕉


 图片.png健身小知识(减脂)

减脂不代表节食.也要摄入碳水和蛋白质,通俗的说如何能减少你的脂肪,你每天消耗的热量要大于你摄入的热量,这样才会成功燃烧脂肪。比如你今天吃了2000卡 但是你今天训练➕有氧消耗了2200卡 其中这200卡就是你今天减的热量。


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