女士家里马甲线训练

没有什么事一蹴而就 
努力，只为不留遗憾，只为不失望！

※健身是一个循序渐进的过程，勿急功近利，前期以适应为主尽量完成项目，不要强求，不要造成运动损伤，避免肌肉拉伤。

 

 基础信息
会员： 目标： 运动场所：

分析总结：

减脂原理：减肥、减脂肪的原理就是在体内形成负能量平衡的状态，当摄入能量小于消耗能量的时候，体内储存的脂肪就会得到动员和分解，进而达到减脂、减肥的作用。如果吃进来的能量大于消耗的能量，过多的能量都会以脂肪的形式储存在体内，会引起脂肪的蓄积和肥胖。所以要想让体内储存的脂肪得到很好的分解，达到减肥的目的，非常重要的原理就是要在体内形成摄入能量小于消耗能量的负能量平衡的状态，就能达到很好的减肥、减脂肪的作用。

减脂=热身+无氧+有氧+拉伸放松+饮食 

运动注意事项：

锻炼前热身十五分钟以跑步为基，跑完后拉伸部位，开始训练，锻炼后拉伸

补水

运动中补水：可随时补水，一至三口。平时补水：每天8杯水为好，大概在1.5-2升，一天均匀补水

呼吸

力量训练：运动中不要憋气，所有力量训练都是用力时呼气，放松的时候吸气

有氧运动：运动中均匀呼吸

重量选择标准

刚开始从最轻的重量测试，先把动作做标准，做起来不抖就可以了，做标准之后再慢慢增加重量，直到规定次数刚好力竭，这个重量效果最好。

锻炼时间可以选择午饭后1小时锻炼，锻炼最佳时段为下午16：00-20：00.

JUST DO IT

一：平板支撑60秒

这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下bai来的动作将会越来越轻松，俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线。

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈，保持自然呼吸。
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二：90度卷腹20次

有效锻炼腹直肌，仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举。卷起上背部，同时带动双手去碰触双脚，注意下背部不要离地，卷起时呼气，还原时吸气。
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三：俯卧提膝20次

有效锻炼腹直肌，俯身，双手与双脚同时撑地，腹肌发力将一侧腿向前提起。在顶点稍作停留后还原，换边，提膝时呼气，还原时吸气。
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四：仰卧单车20次

锻炼腹斜肌，仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖。下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定。用力提膝，将膝盖靠近手肘。

另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面，转身时呼气，中间位置时吸气。

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五：单腿翘曲卷腹转体20交，换边。

仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后。用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝，卷起时呼气，还原时吸气。
动作之间休息30秒，每次做3组，休息时不要躺着不动，不累也可以跳过休息。每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了