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详细内容

郭强健身计划

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图片.png没有什么事一蹴而就 
努力,只为不留遗憾,只为不失望!

※健身是一个循序渐进的过程,勿急功近利,前期以适应为主尽量完成项目,不要强求,不要造成运动损伤,避免肌肉拉伤。

                


 

    图片.png基础信息
会员:
郭强 目标:增肌 运动场所:健身房

           


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高低肩原因

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分析总结首先,改正不良的生活习惯:改正翘二郎腿的习惯,减少背单肩包几率,或者换着背,减少单手提重物的几率,或者两手轮流提,总之,平均原则。会员为中年,身高体重正常,因重点调节高低肩,驼背问题 ,故改变健身计划。


图片.png运动注意事项:


锻炼前热身十分钟,高抬腿,空拳,跑步,关节活动皆可,运动后一定要拉伸。


补水


运动中补水:可随时补水,一至三口。平时补水:每天8杯水为好,大概在1.5-2升,一天均匀补水


呼吸


力量训练:运动中不要憋气,所有力量训练都是用力时呼气,放松的时候吸气

有氧运动:运动中均匀呼吸


重量选择标准


刚开始从最轻的重量测试,先把动作做标准,做起来不抖就可以了,做标准之后再慢慢增加重量,直到规定次数刚好力竭,这个重量效果最好。

锻炼时间可以选择午饭后1小时锻炼,锻炼最佳时段为下午16:00-20:00.



JUST DO IT

                                         

Monday

                               两脚开立,与肩同宽,上体直立。两手持哑铃下垂于体侧。然后吸气,同时两臂做侧平上举,然后呼气放下还原。重复10~12次,练习4组。

矫æ-£高低肩的锻炼æ–1æ3•

脚开立,与肩同宽,上体直立,低肩侧手持哑铃或重物做单臂耸肩,另一侧手叉腰。重复10~15次,练习4组。

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两脚开立,与肩同宽,上体直立,低肩侧手持哑铃或重物做单臂肩上正推举。重复10~12次,练习4组。

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两脚开立,与肩同宽,上体直立,低肩侧手持哑铃或物做单臂侧平举,另一侧手叉腰。重复15~20次,练习4组。

做完后拉伸(视频)


Tuesday

 提肩   每组8下,做4组, 一组休息25s   这个动作可以帮助我们将肩部的肌肉活动开。双脚分开与肩同宽,呈中立位站立,双手可以徒手或握住1~3kg左右的小哑铃,尽量两边握相同的重量。配合呼吸,吸气时上提肩胛骨,呼气时,下沉肩胛骨,在锻炼的时候,一定要保证两边做到相同程度,否则可能会加重高低肩的不平衡。image.png

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下犬式拉伸  每次数15s, 休息10s, 做6组

下犬式是经典的瑜伽体式之一,这个动作需要注意的是,背部和双肩一定要在一条直线上。image.pngimage.png


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俯身飞鸟   每组6次,做4组,组息15s 

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负重的话可以从1KG的小哑铃开始首先取站立位,稍屈膝,向后推髋,上半身向下俯,与大腿夹角约60~90度,双手握住哑铃做侧平举。这个动作是锻炼背部肌肉的。通过锻炼背部,身体会自然调整左右两侧肌力平衡。

                                 做完后拉伸(视频)

Thursday


  

悬垂静力拉伸运动,可以多切换图中的姿势,一个姿势固定15s,(看你承受能力,)一个姿势做2组, 组间休息10s。

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单手悬垂静力拉伸运动,做肩部低矮的一侧的单手。(做4组 ,时间看自己承受能力,组息10s)

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肩部提肩耸肩运动,把自己的肩膀向上提保持30s然后放松继续做,做8组,早晚各一次。

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做完后拉伸运动

Friday


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 做完后拉伸运动

  Saturday


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做完后拉伸运动


周天休息

                                 


饮食计划

早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)  
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯  
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量  
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml  
训练16:00,  
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量  
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。  
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)  

 

图片.png健身小知识(增肌)

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。  
1 大重量、低次数:研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。  
2 多组数:必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做810组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止

 3 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。  
4 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。  
5 高密度:密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。  
6 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作  
7 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数16,再放下来。  
8 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于锁定状态),总是达到彻底力竭。  
9 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。  
10 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。  
11 训练后进食蛋白质:在训练后的3090分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。  
12 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。  

营养品推荐:

增肌推荐增肌粉:

增肌粉是将离析浓缩乳清蛋白和蛋白质效果的其它成分结合的产物。

增肌粉还有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物;和一部分蛋白质。而蛋白粉的主要成分就是蛋白质。

多吃增肌粉会更有效地促进肌肉快速增长。




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