郭强健身计划

没有什么事一蹴而就 
努力，只为不留遗憾，只为不失望！

※健身是一个循序渐进的过程，勿急功近利，前期以适应为主尽量完成项目，不要强求，不要造成运动损伤，避免肌肉拉伤。

 

    基础信息
会员：郭强 目标：增肌 运动场所：健身房

高低肩原因：

分析总结：首先，改正不良的生活习惯：改正翘二郎腿的习惯，减少背单肩包几率，或者换着背，减少单手提重物的几率，或者两手轮流提，总之，平均原则。会员为中年，身高体重正常，因重点调节高低肩，驼背问题 ，故改变健身计划。

运动注意事项：

锻炼前热身十分钟，高抬腿，空拳，跑步，关节活动皆可，运动后一定要拉伸。

补水

运动中补水：可随时补水，一至三口。平时补水：每天8杯水为好，大概在1.5-2升，一天均匀补水

呼吸

力量训练：运动中不要憋气，所有力量训练都是用力时呼气，放松的时候吸气

有氧运动：运动中均匀呼吸

重量选择标准

刚开始从最轻的重量测试，先把动作做标准，做起来不抖就可以了，做标准之后再慢慢增加重量，直到规定次数刚好力竭，这个重量效果最好。

锻炼时间可以选择午饭后1小时锻炼，锻炼最佳时段为下午16：00-20：00.

JUST DO IT

Monday

                               两脚开立，与肩同宽，上体直立。两手持哑铃下垂于体侧。然后吸气，同时两臂做侧平上举，然后呼气放下还原。重复10～12次，练习4组。

两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂耸肩，另一侧手叉腰。重复10～15次，练习4组。

两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂肩上正推举。重复10～12次，练习4组。

两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或物做单臂侧平举，另一侧手叉腰。重复15～20次，练习4组。

做完后拉伸（视频）

Tuesday

 提肩   每组8下，做4组， 一组休息25s   这个动作可以帮助我们将肩部的肌肉活动开。双脚分开与肩同宽，呈中立位站立，双手可以徒手或握住1~3kg左右的小哑铃，尽量两边握相同的重量。配合呼吸，吸气时上提肩胛骨，呼气时，下沉肩胛骨，在锻炼的时候，一定要保证两边做到相同程度，否则可能会加重高低肩的不平衡。

------------------------------------

下犬式拉伸  每次数15s， 休息10s， 做6组

下犬式是经典的瑜伽体式之一，这个动作需要注意的是，背部和双肩一定要在一条直线上。

-----------------------------------------------

俯身飞鸟   每组6次，做4组，组息15s 

负重的话可以从1KG的小哑铃开始首先取站立位，稍屈膝，向后推髋，上半身向下俯，与大腿夹角约60~90度，双手握住哑铃做侧平举。这个动作是锻炼背部肌肉的。通过锻炼背部，身体会自然调整左右两侧肌力平衡。

                                 做完后拉伸（视频）

Thursday

  

悬垂静力拉伸运动，可以多切换图中的姿势，一个姿势固定15s，（看你承受能力，）一个姿势做2组， 组间休息10s。

单手悬垂静力拉伸运动，做肩部低矮的一侧的单手。（做4组 ，时间看自己承受能力，组息10s）

肩部提肩耸肩运动，把自己的肩膀向上提保持30s然后放松继续做，做8组，早晚各一次。

做完后拉伸运动

Friday

 做完后拉伸运动

  Saturday

做完后拉伸运动

周天休息

饮食计划

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）  
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯  
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量  
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml  
训练16:00,  
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量  
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。  
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）  

健身小知识（增肌）

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。  
1． 大重量、低次数：研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。  
2． 多组数：必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止。

 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。  
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。  
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。  
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作  
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。  
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。  
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。  
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。  
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。  
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。  

营养品推荐：

增肌推荐增肌粉：