|
郭强健身计划![]()
※健身是一个循序渐进的过程,勿急功近利,前期以适应为主尽量完成项目,不要强求,不要造成运动损伤,避免肌肉拉伤。
![]() 高低肩原因: 分析总结:首先,改正不良的生活习惯:改正翘二郎腿的习惯,减少背单肩包几率,或者换着背,减少单手提重物的几率,或者两手轮流提,总之,平均原则。会员为中年,身高体重正常,因重点调节高低肩,驼背问题 ,故改变健身计划。
锻炼前热身十分钟,高抬腿,空拳,跑步,关节活动皆可,运动后一定要拉伸。 补水 运动中补水:可随时补水,一至三口。平时补水:每天8杯水为好,大概在1.5-2升,一天均匀补水 呼吸 力量训练:运动中不要憋气,所有力量训练都是用力时呼气,放松的时候吸气 有氧运动:运动中均匀呼吸 重量选择标准 刚开始从最轻的重量测试,先把动作做标准,做起来不抖就可以了,做标准之后再慢慢增加重量,直到规定次数刚好力竭,这个重量效果最好。 锻炼时间可以选择午饭后1小时锻炼,锻炼最佳时段为下午16:00-20:00. JUST DO IT
Monday 两脚开立,与肩同宽,上体直立。两手持哑铃下垂于体侧。然后吸气,同时两臂做侧平上举,然后呼气放下还原。重复10~12次,练习4组。 两脚开立,与肩同宽,上体直立,低肩侧手持哑铃或重物做单臂耸肩,另一侧手叉腰。重复10~15次,练习4组。 两脚开立,与肩同宽,上体直立,低肩侧手持哑铃或重物做单臂肩上正推举。重复10~12次,练习4组。 两脚开立,与肩同宽,上体直立,低肩侧手持哑铃或物做单臂侧平举,另一侧手叉腰。重复15~20次,练习4组。 做完后拉伸(视频) Tuesday 提肩 每组8下,做4组, 一组休息25s 这个动作可以帮助我们将肩部的肌肉活动开。双脚分开与肩同宽,呈中立位站立,双手可以徒手或握住1~3kg左右的小哑铃,尽量两边握相同的重量。配合呼吸,吸气时上提肩胛骨,呼气时,下沉肩胛骨,在锻炼的时候,一定要保证两边做到相同程度,否则可能会加重高低肩的不平衡。 ------------------------------------ 下犬式拉伸 每次数15s, 休息10s, 做6组 下犬式是经典的瑜伽体式之一,这个动作需要注意的是,背部和双肩一定要在一条直线上。
俯身飞鸟 每组6次,做4组,组息15s 负重的话可以从1KG的小哑铃开始首先取站立位,稍屈膝,向后推髋,上半身向下俯,与大腿夹角约60~90度,双手握住哑铃做侧平举。这个动作是锻炼背部肌肉的。通过锻炼背部,身体会自然调整左右两侧肌力平衡。 做完后拉伸(视频) Thursday ![]() ![]() 悬垂静力拉伸运动,可以多切换图中的姿势,一个姿势固定15s,(看你承受能力,)一个姿势做2组, 组间休息10s。 单手悬垂静力拉伸运动,做肩部低矮的一侧的单手。(做4组 ,时间看自己承受能力,组息10s) 肩部提肩耸肩运动,把自己的肩膀向上提保持30s然后放松继续做,做8组,早晚各一次。 做完后拉伸运动 Friday 做完后拉伸运动 Saturday 做完后拉伸运动 周天休息
饮食计划 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 营养品推荐: 增肌推荐增肌粉: 增肌粉是将离析浓缩乳清蛋白和蛋白质效果的其它成分结合的产物。 增肌粉还有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物;和一部分蛋白质。而蛋白粉的主要成分就是蛋白质。 多吃增肌粉会更有效地促进肌肉快速增长。 |