详细内容

徒手减脂

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图片.png没有什么事一蹴而就 
努力,只为不留遗憾,只为不失望!

※健身是一个循序渐进的过程,勿急功近利,前期以适应为主尽量完成项目,不要强求,不要造成运动损伤,避免肌肉拉伤。

                


 

    图片.png基础信息
会员:
李奥博 目标:增肌 运动场所:家中

           

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减脂原理减肥、减脂肪的原理就是在体内形成负能量平衡的状态,当摄入能量小于消耗能量的时候,体内储存的脂肪就会得到动员和分解,进而达到减脂、减肥的作用。如果吃进来的能量大于消耗的能量,过多的能量都会以脂肪的形式储存在体内,会引起脂肪的蓄积和肥胖。所以要想让体内储存的脂肪得到很好的分解,达到减肥的目的,非常重要的原理就是要在体内形成摄入能量小于消耗能量的负能量平衡的状态,就能达到很好的减肥、减脂肪的作用。


力量训练➕有氧➕饮食的配合。便是减脂的最好方法。力量一天一次即可,每次45-60分钟左右,力量训练后进行有氧运动15-30分钟左右。



分析总结:会员为13岁青少年学生,身高体重正常,考虑在生长发育高速期不予大重量负重训练,以有氧,自重训练为主。


图片.png运动注意事项:


锻炼前热身十分钟,高抬腿,空拳,跑步,关节活动皆可

锻炼后一定要拉伸

补水


运动中补水:可随时补水,一至三口。平时补水:每天8杯水为好,大概在1.5-2升,一天均匀补水


呼吸


力量训练:运动中不要憋气,所有力量训练都是用力时呼气,放松的时候吸气

有氧运动:运动中均匀呼吸


重量选择标准


刚开始从最轻的重量测试,先把动作做标准,做起来不抖就可以了,做标准之后再慢慢增加重量,直到规定次数刚好力竭,这个重量效果最好。

锻炼时间可以选择午饭后1小时锻炼,锻炼最佳时段为下午16:00-20:00.



JUST DO IT

                                         

Monday


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Tuesday


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周三休息(有时间做有氧)


Thursday


  

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Friday

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  Saturday

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周天休息(有时间做有氧)

                                 


饮食计划


减脂原理,分解代谢

高级减脂,在骨骼肌有一定水平情况下直接开始减脂

原则,高蛋白,低热量,低碳水

 

早餐

复合碳水化合物:就是全麦面包,或者燕麦片,桂格燕麦就行

优质蛋白质:鸡蛋清,乳清蛋白粉。

 ① 全麦面包1片+紫薯+一杯蛋白粉或者3个鸡蛋清

 ②燕麦片+蛋白粉搅拌或者+3个鸡蛋清

 

午餐两小时之间

这个加餐我不推荐水果,减脂期间吃水果要很慎重,果糖极易吸收,一部分果糖会让你的胰岛素水平快速升高,会促进体脂合成。

一根黄瓜+一罐牛奶(全脂)

 

午餐

瘦牛肉+全麦包+一大份青菜或者西蓝花、花菜、菠菜+半碗米饭

如果条件不允许,你吃不上瘦牛肉,那就把瘦牛肉改成鸡胸肉,尽量不要改成鱼肉,因为鱼肉的蛋白质容易吸收,属于优质蛋白质,不像牛肉鸡肉那样复合,鸡肉牛肉消化吸收的过程慢,往往需要5~7小时,更适合午餐吃。

 

下午加餐(训前餐)

少量优质蛋白质+少量复合碳水化合物。只要你是在晚饭前,午饭后训练,那就在训练前1小时加餐。如果你是晚餐后训练,这个加餐就放在晚饭和午饭的中间时段。

半个紫薯或者馒头+一个鸡蛋

晚餐

正常来说,减脂期间晚餐只有两样东西,青菜或者西蓝花、花菜、菠菜+鸡胸肉(蒸或煮),吃鸡胸肉唯一能用的调味料只能是酱油,无脂肪的调味料网上也可以买到,黑椒汁也可以,不要考虑别的了,那个热量、脂肪含量和盐含量会帮助你抵消一部分训练效果的。如果出现了饥饿感,啃一片全麦包吧~

如果你实在吃鸡胸肉吃得想吐了,就用鱼肉改善一下伙食吧(别连续几天都改善啊!!!你会发现自己再也吃不下其他减脂食物的!!!)。

 

训练后

简单碳水化合物+优质蛋白质。无论你何时训练,这两样东西都必不可少,而且必须在训练后40分钟内补充,20分钟到30分钟内最好。千万不要因为怕增肥而省略碳水化合物,这个时候由于你体内的代谢状况的问题,你必须补充简单碳水化合物以修补肌肉防止肌肉分解,水分流失,而且用量合适绝对不会让你胰岛素升高。

 

简单说,一根香蕉+一杯蛋白粉

睡前就不要吃东西了,实在饿。一根香蕉



 

图片.png健身小知识(减脂)

减脂不代表节食...也要摄入碳水和蛋白质,最通俗说如何能减少你的脂肪,你每天消耗的热量要大于你摄入的热量,这样才会成功燃烧脂肪。比如你今天吃了2000卡 但是你今天训练➕有氧消耗了2200卡 其中这200卡就是你今天减的热量。

一直对学员和朋友都一再说!不要光做有氧不做无氧,有氧做的再多 最后出现的无非最明显肚子皮很松弛 。而且减脂饮食的时候 不是不吃肉光吃蔬菜使劲喝水 ,再严重就是节食 ,这也不是正确减脂应该去做的减脂饮食 。我赛季一般5餐左右 ,有时候会7餐整体以低碳水高蛋白为主, 碳水我一般会吃 糙米 米饭 土豆 ,蛋白质 鸡蛋 牛肉 鸡胸肉  减脂的时候可以摄入油 ,比较健康的橄榄油或者淘宝有卖的0卡喷油。碳水量我建议不要多 ,如果你一天吃5餐 前四餐可以吃碳水 晚上6以后尽量就不要吃了 ,如果你是晚上训练完可以补充碳水 训练完这顿吃完 睡前就不要再吃了 睡前可以吃一些蛋白质 比如鸡蛋之类 比较容易快速消化蛋白质每顿都可以吃 搭配少许你喜欢的蔬菜 这时候你就要知道不要放沙拉酱!训练的时候采取高次数短间歇来尽最快消耗你的糖元 ,因为这时候你力量训练完已经很累了 ,糖元消耗的几乎差不多了这时候再去进行40分钟的有氧来更快的燃烧你的脂肪。有氧前可以喝一些左旋或者蓝魔这些用来提升代谢,会在你有氧的过程中更好的燃烧脂肪其实减脂很简单   只要你的方法正确   能坚持 3个月你就会有很大变化 减脂也可以吃饱一些减脂的第一步是拒绝加工食品,而不是从吃零食一下子变成吃草,减脂不是比谁更能吃苦,而是比谁能在尽量不降低幸福感的情况下,并且以最低的反弹风险来降低体脂!这才是我们想达到的

 


营养品推荐:

减脂推荐增肌粉:

增肌粉是将离析浓缩乳清蛋白和蛋白质效果的其它成分结合的产物。

增肌粉还有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物;和一部分蛋白质。而蛋白粉的主要成分就是蛋白质。

多吃增肌粉会更有效地促进肌肉快速增长。













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